na boki

[...] wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s unoszenie sztangielek na boki 3s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny ze sztanga 3s [...]

[...] tlowia (ale odmienie do pierwszych dwoch tyg tu zrobie nachwytem a nie podchwytem):2s sciaganie gornego drazka (jesli bark pozwoli):2s barki: unoszenie sztangielek na boki, rece ugiete w lokciach:2s biceps: modlitewnik pogietym gryfem:2s triceps: kulki: 3s przedramie: cos tam wymysle na miejscu:2s uda: przysiady ze sztanga na plecach:2s [...]

[...] w dol Piatek: Nogi: - Przysiady ze sztanga - wyciskanie na maszynie - uginanie nog lezac - wspiecia na lydkach Bary: - wyciskanie hantelek nad glowe - unoszenie hantelek na boki - unoszenie hantelek na boki w sklonie ( cwiczenie na tylny akton barkow) Do tego na kazdym treningu robie brzuch znam do tego odpowiednie cwiczenia ktore przynosza mi [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 BarkI: *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x12 -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12 [...]

[...] w siadzie (12,10,8,8) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,10,8,8) Piątek:barki+kaptury+nogi Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,8) -Wznosy hantli na boki (12,10,8,8) -Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia (12,10,8,8) Kaptury: -Szrugsy (12,10,8,8) -Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,8) Nogi: -Przysiady [...]

[...] 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar Czwartek: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) 2. przysiady ze sztanga 4x [...]

[...] 12 10 8 6 2. - unoszenie tułowia z opadu 4s Triceps: 1. -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 2. - francuskie wyciskanie (hantelka) 4s PIĄTEK: Barki + Nogi Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2. - przysiad wykroczny 4s Barki: 1. -wyciskanie hantli 4s 2. -unoszenie na boki z hantlami 3-4s 3. -unoszenie hantli na boki w opadzie 3-4s

[...] sztangą 8/6/4/2 uginanie ramion 4x8 modlitewnik 4x8 piątek nogi barki przisiady 8/6/4/2 prostowanie nóg 4x10 uginanie nóg 4x10 wyciskanie w staniu 3x6 unoszenie na boki 3x8 unoszenia na boki w opadzie 3x8 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 66 Wzrost: 174 Cel treningowy: siła Staż treningowy na słowni: 25 miesięcy Uprawiane [...]

[...] gora RAMPA 8 3A Wycisk sciskajacy skos dol RAMPA 10 3B Krzyzowanie linek wyciagu gornego, rece prostopadle do ciala RAMPA 10 1. Wyciskanie sztangielek 3x12-10 2. Unoszenie bokiem maszyna 2x15 3. Unoszenie hantli bokiem 2x15-12-12 4. Unoszenie w przod mlotkowo 3x15-12-12 II. nogi+łydki 1. Przysiad RAMPA 6 2. Przysiad przód 10-8-6 2. Wypychanie [...]

[...] środę musiałem ułożyć sam wkleję tylko 1 tydzień PROSZĘ o poprawe SOGI!!!! PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 ŚRODA Podciąganie 5 max Wiosłowanie sztangielką 6,6,6 Martwy ciąg 8,8,6,6 unoszenie z opadu 2max Biceps [...]

[...] przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 wspięcia na palce25/20 Wyciskanie sztangi zprzed głowy 10/8/8 unoszenie ramion z hantlami na boki 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z hanlami 3x25/20/15 Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt. Brzuszki-3serie max

Witam wszystkich, niedługo zaczynam 2gi cykl treningu po 2tyogodniowej przerwie i ma pytanie co do mojego planu. Oto i on: Poniedziałek: Klatka Piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 10x8x6x4 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRA 4serie 10x8x6x4 3.ROZPIETKI SKOS GÓRA 4serie 10x8x6x4 4.ROZPIETKI SKOS DÓL 10x8x6x4 Triceps: [...]

[...] barków. stojąc robimy lekki przysiad, właściwie to lekko uginamy nogi i szybkim ruchem wybijamy się lekko w góre( powinno to być minimalnie wybicie) rorzucając nogi na boki na 1,5 szerokości barków tak jak do przysiadu. z Jendnoczesnym wybiciem sztangi w góre i zablokowaniu rąk w łokciach i przysiadem schodzimy głęboko w dół. lekko [...]

[...] hantle do tyłu 12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem hantlą 15/15/15 piątek - nogi + barki wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie [...]

[...] tak to w co nazwa cwiczen.. Klatka: Pompki 6x Podnoszenie sztangielek siedząc do góry u.młotek 2x Pompki na krzesłach 2x Rozciąganie ekspandera przed sobą i z tyłu tak na boki po 2 serie i 2 serie jeszcze tak ze po rozciągnieciu ekspandera z tyłu na boki naciągam go jeszcze go przodu zeby rece sie stykaly. A wiec czy taki plan na klatke ma [...]

[...] fazie ruchu zaciśniete palce dłoni skierowane mam w kierunku twarzy ) Wyciskanie Sztangi na stojąco z przed klatki 12/10/8 SS 15 x unoszenie hantli przód/15 X unoszenie na boki/ 15 x unoszenie w opadzie stojąc - mały cieżar, krótkie przerwy 2/4/6kg Wyciskanie z za Karku siedząć na Smithcie 3 x 12/10//8 - Ze sztangą schodzę +/- do połowy [...]

[...] x2 pompki z plecakiem z obciążeniem x2 plecak z obciążeniem na biceps x2 pompki na triceps na taboretach x2 rozciąganie ekspandera: nad głową x2 za sobą x2 przed klatką na boki x2 przed klatką w górę x2 na boki na mięśnie naramienne x2 piątek: nogi tak jak we wtorek sobota: trening na górę z czwartku niedziela: upragniony odpoczynek I teraz [...]

[...] sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch Chciał bym w jak najszybszym czasie przybrac na masie a później pomyslec o sile i [...]

[...] rąk na wyciągu stojąc 10 10 10 - Przedramię: Uginanie ze sztanga podchwytem 15 15 15 - Uginanie ze sztanga nachwytem 15 15 15 - Piątek Barki Unoszenie sztangielek na boki stojąc 10 10 10 - Wyciskanie zza karku 12 10 8 - Unoszenie hantelek przodem 10 10 10 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10 10 10 - Nogi Wypychanie nóg na suwnicy [...]

[...] 10/8/8 wiosłowanie ze sztangielką 10/8/8 10 min ćwiczeń na brzuch Piątek: barki/tric wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej: 10/10/8/8 unoszenie sztangielek na boki: 10/8/8 przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 unoszenia sztangelek na boki w opadzie tułowia 10/8/8 wyciskanie sztangielki zza głowy 10/8/8 uginanie francuskie [...]